Träna rumpa hemma

Squats/Benböj

Squats, eller benböj, är en av de mest grundläggande och effektiva övningarna för att träna hela underkroppen, med särskilt fokus på rumpan och benen.

Så gör du:

Stå stadigt med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Sänk dig långsamt ned tills låren är parallella med golvet, som om du satt på en osynlig stol. Tryck sedan upp dig med hälarna och återgå till startpositionen. Håll ryggen så upprätt som möjligt under övningen och var noga med att inte låta knäna falla fram för långt över fötterna.

• Kettlebell: Håll en kettlebell nära bröstet i en goblet position. Sänk dig långsamt ner i en djup squat och pressa dig upp genom hälarna för att återvända till startpositionen. Håll ryggen rak och blicken framåt.
• Skivstång: Placera skivstången stabilt på övre delen av ryggen. Aktivera bålen och gå långsamt ner så djupt du kan med rak rygg. Tryck sedan upp dig igen. Kom ihåg att använda rätt teknik för att undvika skador.
• Belt squat: Använd ett belt squat-bälte för att avlasta ryggen och fokusera belastningen på underkroppen.
• Booty band: Placera ett booty band runt låren, strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna något bredare än axelbrett och gå ner i en squat-position samtidigt som du pressar knäna lätt utåt mot bandet för att aktivera sätesmusklerna.

Tips: Aktivera bålen när du utför övningen.

Hip Thrust

Hip thrust är en populär övning för att isolera sätesmusklerna och bygga styrka i rumpan.

Så gör du:

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, axelbrett isär. Håll armarna längs sidorna. Spänn magen, pressa hälarna i golvet och lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar. Knip ihop sätesmusklerna i en sekund innan du sänker höfterna kontrollerat tillbaka ner. Se till att coremusklerna är aktiverade för att skydda ryggen.

• Med booty band: Placera ett booty band runt låren för extra motstånd när du utför övningen.
• Med träningsbänk: Använd bänken som stöd för övre delen av ryggen. Se till att bänken är stabil och inte glider när du utför rörelsen. Sitt med övre delen av ryggen mot bänken och fötterna platt i golvet, axelbrett isär. Spänn magen, tryck genom hälarna och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
• Med träningsmatta: Placera en träningsmatta under dig för att ge extra komfort för rygg och armbågar.
• Med skivstång: Öka intensiteten genom att använda en skivstång. Börja med lägre vikter och öka gradvis när tekniken sitter. Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en stabil träningsbänk. Rulla en skivstång över höfterna (använd en bar pad för komfort). Lyft stången genom att pressa höfterna uppåt och trycka hälarna mot golvet. Håll på toppen i några sekunder innan du sänker ner.
• Med styrkemaskin: Du kan även utföra övningen med en styrkemaskin. Vi erbjuder flera varianter i olika prisklasser.

Tips: För att maximera aktiveringen av rumpan, tänk på att hålla hakan lätt indragen och blicken framåt under hela rörelsen.

Box step-ups

Box step-ups är en effektiv övning för att träna både rumpan och benen samtidigt som balansen utmanas.

Så gör du:

• Med hoppbox: Stå framför en stabil hoppbox och placera en fot på boxen. Tryck dig upp med det upphöjda benet, med tyngden på hälen, och lyft hela kroppen tills du står med rakt ben på boxen. Kliv sedan långsamt ner med samma fot. Upprepa och växla mellan benen. Se till att hålla en rak hållning och undvik att luta dig framåt under rörelsen.
• Med hantlar: Gör övningen tyngre genom att använda hantlar. Håll ett par hantlar i händerna för att lägga till extra vikt.

Tips: Fokusera på att använda det ben som är på boxen för att lyfta kroppen, istället för att trycka ifrån med det bakre benet.

Lunges/Utfall

Lunges, eller utfall, är en klassisk övning för att stärka rumpa, ben och stabilitet.

Så gör du:

Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk kroppen tills det bakre knäet nästan nuddar golvet och det främre knäet är i en 90-graders vinkel. Tryck ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Du kan göra övningen stationärt och träna ett ben i taget eller gå framåt med vartannat ben för variation.

• Med hantlar: Håll en hantel i varje hand för att öka tyngden.
• Med skivstång: Placera en skivstång på övre delen av ryggen och använd som extra vikt i övningen.

Tips: Håll överkroppen rak och blicken framåt för att bibehålla balansen. Börja utan vikter tills du har fått in tekniken.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat är en tuff och effektiv övning som isolerar varje ben och tränar rumpa, ben och balans.

Så gör du:

• Med träningsbänk: Placera bakre foten på en bänk bakom dig och håll det främre benet rakt med foten på golvet en bit framför bänken. Sänk kroppen långsamt tills det bakre knäet nästan nuddar golvet, och pressa sedan upp igen med det främre benet.
• Med hantlar: Håll en hantel i varje hand för att lägga till motstånd och göra övningen mer utmanande.

Tips: Håll vikten på det främre benets häl och undvik att knäet skjuter för långt fram över tårna.

Lateral lunges/Sidoutfall

Lateral lunges, eller sidoutfall, är en effektiv övning för både rumpa och lår.

Så gör du:

Ställ dig höftbrett med benen, håll blicken rakt fram och händerna framför bröstet. Ta sedan ett steg åt sidan med ena benet, skjut bak höfterna och böj på knät tills benet är i en 90 graders vinkel. Skjut sedan ifrån och återgå till din startposition.

• Med hantel: Gör övningen mer effektiv genom att hålla en hantel framför bröstet för extra motstånd.
• Med kettlebell: Gör likadant som med hanteln fast med en kettlebell.

Med dessa övningar och redskap kan du skapa ett komplett och effektivt träningspass för rumpan hemma. För bästa resultat, fokusera på rätt teknik och progressiv överbelastning. Variera övningarna och vikterna för att hålla träningen utmanande och rolig.

Hos oss hittar du ett stort utbud av alla redskap som nämns ovan – välj det som passar dina behov och träningsmål bäst. Börja din resa mot en starkare rumpa redan idag!