HYROX övningar och produkter för HYROX träning hemma

HYROX är en mycket effektiv träningsform som stärker hela kroppen genom en kombination av funktionell träning och löpning. HYROX består av totalt 8 km löpning och 8 stationer med olika övningar. För HYROX övningarna behövs en kombination av kondition och funktionell styrketräning. Nedan går vi igenom alla HYROX-stationerna och den utrustning du behöver för att utföra övningarna.

Oavsett om du har som mål att ställa upp i en HYROX tävling eller om du bara är på jakt efter en effektiv och rolig träningsform, har vi allt du behöver.

Löpning

HYROX börjar med 1 km löpning, sedan ingår 1 km löpning mellan varje träningsstation. Totalt springer du 8 km.

Alternativ hemma: Löpning på löpband eller intervallträning med hopprep.
Hur du utför övningen: Spring 1 km i en jämn takt eller gör 100 dubbla hopprep.
Rekommenderad utrustning:

• Löpband – Perfekt för att simulera tävlingslöpningen.
• Hopprep – Ett platsbesparande alternativ för att träna uthållighet.

HYROX stationer

1. Skierg (Stakmaskin)

Den första stationen består av 1000 meter på en Skierg-maskin. Övningen efterliknar skidstakning och tränar axlar, rygg och core.

Alternativ hemma: Stakmaskin eller träning för överkropp med gummiband.
Hur du utför övningen: 1000 m på stakmaskin, håll en stabil rytm och använd hela kroppen.
Rekommenderad utrustning:

• Stakmaskin – Ger autentisk HYROX-träning.
• Motståndband – Kan användas för att träna axlar och rygg utan maskin.

2. Sled Push

I HYROX skjuter deltagarna en viktad släde längs en bana. Denna övning tränar bland annat ben, rumpa och kondition.

Alternativ hemma: Använd en släde eller utför tyngre styrkeövningar som benpress eller kettlebell-gång.
Hur du utför övningen: Skjut släden 50 meter framåt.
Rekommenderad utrustning: 

• Släde – För att utföra den korrekta HYROX övningen. Vi erbjuder både slädar utan hjul som du drar på en matta och slädar med hjul.
• Turf – Matta för att dra slädar utan hjul.
• Kettlebells – Mångsidigt verktyg för styrkeövningar.

3. Sled Pull

Här dras samma släde tillbaka, vilket engagerar rygg, armar och greppstyrka.

Alternativ hemma: Använd en släde eller utför tyngre styrkeövningar som benpress eller kettlebell-gång.
Hur du utför övningen: Dra/släpa släden 50 meter.
Rekommenderad utrustning:

• Släde – För att utföra den korrekta HYROX övningen. Vi erbjuder både slädar utan hjul som du drar på en matta och slädar med hjul.
• Turf – Matta för att dra slädar utan hjul.
• Kettlebells – Mångsidigt verktyg för styrkeövningar.

4. Burpee Broad Jumps

Denna station består av burpees med ett explosivt hopp framåt i 80 meter. Genom detta tränas uthållighet, explosivitet och benstyrka.

Utrustning: Träningsmatta (valfritt)
Alternativ hemma: Burpees.
Hur du utför övningen: Gör en burpee och hoppa explosivt framåt. Upprepa detta i 80 meter.
Rekommenderad utrustning: 

• Träningsmatta – Skyddar knä och leder.

5. Roddmaskin

Vid station nummer fem i HYROX passet utförs 1000 meter rodd på en roddmaskin, vilket fokuserar på uthållighet, rygg och ben.

Alternativ hemma: Roddmaskin eller dynamiska core-övningar.
Hur du utför övningen: Rodd 1000 meter i en jämn takt.
Rekommenderad utrustning: 

• Roddmaskin – För autentisk HYROX-träning.
• Medicinboll – För dynamiska core- och explosivitetsövningar.

6. Farmers Carry

I denna övning går deltagarna 200 meter medan de bär tunga kettlebells i varje hand, vilket utmanar greppstyrka och uthållighet.

Alternativ hemma: Tunga promenader med kettlebells, hantlar eller viktskivor.
Hur du utför övningen: Bär tunga kettlebells i vardera hand och gå 200 meter.
Rekommenderad utrustning:

• Kettlebells – Styrka och greppträning i ett.
• Hantlar – Alternativ till kettlebells.
• Farmers walk – Lastas med olympiska viktskivor.
• Viktskivor – Till farmers walk eller för att hålla i händerna som vikter.

7. Sandbag Lunges

Utfallssteg i 100 meter med en sandbag över axlarna, vilket tränar ben, balans och core.

Alternativ hemma: Utfall med vikt.
Hur du utför övningen: Utför 100 meter utfall med en sandbag på axlarna eller vikter i händerna.
Rekommenderad utrustning:

• Sandbag – Samma som används i HYROX tävlingar.
• Viktskivor eller hantlar – Alternativ för utfall med belastning.

8. Wall Balls

Det sista momentet består av 100 wall balls, där du gör knäböj och kastar en medicinboll mot en vägg. Det utmanar både ben, axlar och uthållighet.

Alternativ hemma: Använd en medicinboll, alternativt utför knäböj + axelpress om du inte har väggplats.
Hur du utför övningen: Utför 100 wall balls – knäböj och kasta medicinbollen upp mot en vägg.
Rekommenderad utrustning: 

• • Wall ball – Nyckelutrustning för HYROX.
  • Medicinboll – Alternativ.